Przesadziłeś i to grubo. ZASADY JAK UROSNĄĆ: 1.Dobra dieta. 2.Odpowiedni trening: każda partia raz w tygodniu- duże partie (klatka, plecy, nogi i dodajmy tu barki) 3 ćwiczenia po 4 serie, małe partie jak biceps i triceps 2 ćwiczenia po 4 serie. 3.Wytrwałość. Tutaj masz gotowe plany treningowe: - domowy trening korygujący / Mawashi - masówki / [...]
Poniedziałek *Klatka wyciskanie na prostej 4 serie 12/10/8/6 skos 3 serie 12/10/8 wąski 3 serie 12/10/8 rozpietki na maszynie 3 serie 12/10/8 Wyciskanie wąsko jest na triceps, wywal je. *Nogi przysiady 4 serie 12/10/8/6 maszyna 3 serie 12/10/8 lezac na brzuchu 3 serie 12/10/8 Gdzie łydki? Dodaj wspięcia na palce. Wtorek *Plecy martwy ciąg 4serie [...]
[...] skosnej (kat ~40 stopni):4x12 dal bym uginanie ze sztanga unoszenie hantli na modlitewniku jednoracz:4x10 wyrzuc ''oczko'' 3 serie sroda:WOLNE czwartek: od po feriach nogi piatek:plecy+kaptury+przedramie podciaganie na drazku w srednim chwycie nachwytem:3x5(rozgrzewkowo) sciaganie drazka wyciagu gornego do karku:12,10,10,8,6 sciaganie [...]
[...] -uginanie ramion ze sztangielką chwytem młotkowym 3s po 10p* Środa: (klatka+ triceps) - Pompki klasyczne: 2s po 10p - pompki niesymetryczne 4 s 10p Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu) 4 s po 10 Pompki na taborecie 2 s 10p -WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3s 10p* -PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ [...]
Dziennik treningowy założony 10.02.2008r Sila Pudziana sylwetka Colemana Witam zakładam o to ten dziennik aby podzielić sie zwami moimi doświadczeniami i mieć jakąś motywacje do treningów chce tez mieć ten dziennik aby zapisywać swoje zmagania i obserwować czy rosnę ogólnie moim celem jest Wyciskanie Sztangi Leżąc dążę do mojego celu którym jest [...]
Witam chcialbym sie dowiedziec czy przy odpowiedniej diecie i summiennie trzymajac sie tego planu zrobie mase ??? PONIEDZIAŁEK KLATKA: Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s (12,10,8) BARKI: Wyciskanie sztangi stojac 3x10 TRICEPS: Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 2x10 NOGI: przysiady 3x10 wyprost nog na maszynie 2x10 PLECY: Wiosłowanie sztangielką [...]
Dziennik treningowy założony 10.02.2008r Sila Pudziana sylwetka Colemana Witam zakładam o to ten dziennik aby podzielić sie zwami moimi doświadczeniami i mieć jakąś motywacje do treningów chce tez mieć ten dziennik aby zapisywać swoje zmagania i obserwować czy rosnę ogólnie moim celem jest Wyciskanie Sztangi Leżąc dążę do mojego celu którym jest [...]
[...] hantelek naprzemian w siadzie na lawce skosnej (kat ~40 stopni):4x12 unoszenie hantli na modlitewniku jednoracz:4x10 ''oczko'' 3 serie sroda:WOLNE czwartek: od po feriach nogi piatek:plecy+kaptury+przedramie podciaganie na drazku w srednim chwycie nachwytem:3x5(rozgrzewkowo) sciaganie drazka wyciagu gornego do karku:12,10,10,8,6 sciaganie [...]
[...] klatka wyciskanie sztangi 3x12,10,8-ławka płaska /ok 3x12,10,8-ławka skos w górę /ok 3x12,10,8-ławka skos w dół tu hantle /ok mozesz dorzucic przenoszenie hantla 3s nogi przysiady ze sztangą 3x12 /zrob 4s ok , mozesz dodac siady wykroczny, syzyfki i wspiecia na palce z obciazeniem wiem że mało ale nie mam na czym ćwiczyć śRODA biceps [...]
Poniedziałek; (klatka+ triceps) - Pompki klasyczne: 2s po 10p - pompki niesymetryczne 4 s 10p (z ciekawości jak wygląda to ćwiczenie) Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu) 4 s po 10 Pompki na taborecie 2 s 10p W sumie spoko jednak jeśli masz sztangę i hantle dlaczego nimi nie ćwiczysz klatki??? -WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ [...]
[...] ciężar /ok 2s 3. Pompki na poręczach 3x max /ok na male partie biceps - triceps 9 serii wystarczy nia ma co ich przetrenowywac tymbardziej ze dostaje on bodzce podczas wyciskania wasko Lepiej wywalic wyciag, a dipsy zostawic. Ja bym zamienil dzien 5 z dzniem 7 i nogi robil w dzien 7, a barki i biceps w dzien 5. Ale zrobisz jak chesz. Pozdrawiam
Trening nie jest zly. Przynajmniej nie jest przeladowany jak wiekszosc na forum ostatnio. Ja bym troche rzeczy jednak pozmienial, mienowicie: Klatka + Biceps + brzuch Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 s /8/6/4/2/1 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 5 s /8/6/4/2/1 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s /8/6/4/4 Uginanie [...]
Witam! Na wstępie pisze, że jestem początkujący, więc mój plan może zawierać dużo błędów. Moje wymiary, statystyki : Wiek 19 lat Waga 78 kg Wzrost 180 cm Staż treningowy 4-5 miesiące, z przerwami (w tym z ostatnią dużą prawie miesiąc) Cel : rzeźba Ćwiczę w domu do dyspozycji mam : podłogę :) krzesełka z których układam sobie ławeczkę 2 hantle o [...]
Tak może być? Poniedziałek; (klatka+ triceps) - Pompki klasyczne: 2s po 10p - pompki niesymetryczne 4 s 10p Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu) 4 s po 10 Pompki na taborecie 2 s 10p -WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3s 10p* -PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3s 10p* -POMPKI W [...]
[...] ten dzial. Po drugie, plan do dupy wsadzic, nie ma nog, rozpisz to na dni tygodnia, lacz duze partie z mniejszymi... Po trzecie policz sobie serie na daną partie w tygodniu i zmniejsz je do takiego poziomu: -duze partie (nogi, plecy, klatka, barki) 9-12 seri/tydzien -male oartie 6-9 (triceps, biceps, łydki) seri/tydzien Czytaj forum, uloz diete
OTO CAŁY MÓJ PLAN :) Dzień 1 Klata 1. Wyciskanie na skośnej 4 x 12 10 10 8 2. Wyciskanie na płaskiej 4 x 12 10 10 8 3. Rozpiętki na płaskiej 4 x 12 12 12 12 4. Przenoszenie hantli 3 x 12 10 10 Dodatkowo barki (trening o niskiej intensywności): 1. Unoszenie hantli przed siebie lub wyciskanie hantli siedząc 4 x 14 2. Unoszenie hantli na boki 4 x 14 [...]
A Klatka Wyciskanie sztangi na poziomej 3s /ok Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s /ok Triceps Pompki na poręczach 2s /ok Plecy Wiosłowanie podchwytem sztangi 3s /2s ok Martwy ciąg na prostych nogach 2s /3s ok Nogi Przysiady ze sztangą na barkach 3s / prostowniki obciazone podczas MC wiec daj tu po 2s uginania i prostowania nog Wspięcia [...]
polaco_92 / Ty nigdy nie bedziesz taki jak Ja nigdy nie będę taki jak Ty!!!
